{"id":17763,"date":"2020-10-18T18:09:09","date_gmt":"2020-10-18T17:09:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/?p=17763"},"modified":"2020-10-18T18:09:09","modified_gmt":"2020-10-18T17:09:09","slug":"plan-club-5-et-10-kms","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/2020\/10\/plan-club-5-et-10-kms\/","title":{"rendered":"PLAN CLUB 5 et 10 KMS"},"content":{"rendered":"<p>Bonjour \u00e0 toutes et tous,<\/p>\n<p>\u00e9tant donn\u00e9 votre \u00e9ternelle envie ;-), \u00e9tant donn\u00e9 un nombre important de z\u00e8bres afficionados des plans du printemps,\u00a0 nous allons vous maintenir en haleine avec un plan-club cal\u00e9 sur nos s\u00e9ances hebdomadaires, pour un projet 5 kms et 10 kms sur route (courses que nous r\u00e9aliserons tous en m\u00eame temps) .<\/p>\n<p>Les dates pr\u00e9vues sont:<\/p>\n<ul>\n<li>pour le 5 kms, le 08\/11\/2020<\/li>\n<li>pour le 10 kms, le 13\/12\/2020<\/li>\n<li>plus ou moins le d\u00e9fi-trail du p\u00e8re Noel (\u00e0 confirmer avec Franck&#8230;) le 19\/12\/2020<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vous trouverez dans cet article les 3 \u00e8res semaines avec pour conclusion le 5 kms.<\/p>\n<p>Ce plan est abordable pour toutes et tous les coureurs. certaines choses sont optionnelles.<\/p>\n<p>Que vous soyez coureurs sur route ou traileur (r\u00e9aliser un cycle de vitesse sur route est toujours tr\u00e9s b\u00e9n\u00e9fique afin de retrouver ses qualit\u00e9s de vitesse tr\u00e9s souvent perdues dans la pratique du trail si vous ne le faites pas de temps en temps), cette p\u00e9riode de 9 semaines est faite pour vous.<\/p>\n<p>Pour ceux qui ont une id\u00e9e d&#8217;un objectif, il est assez simple de trouver vos allures sp\u00e9cifiques. Pour ceux qui n&#8217;en ont aucune id\u00e9e, voici les pourcentages possibles en fonction de votre VMA (si vous la connaissez&#8230;.)(pourcentage bas pour les coureurs les plus lents, pourcentage interm\u00e9diaire pour les coureurs moyens, pourcentage haut pour les coureurs plus rapides)<\/p>\n<ul>\n<li>5 kms : 88, 89 ou 90% de VMA<\/li>\n<li>10 kms : 24, 85 ou 86% de VMA<\/li>\n<li>semi : 80, 81 ou 82% de VMA<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pour ceux ou celles , dont ce plan serait un premier suivi, vous pouvez vous baser sur des s\u00e9ances aux sensations: (l&#8217;id\u00e9e \u00e9tant de pouvoir faire ce 5 kms et ce 10 kms du mieux possible, sans regret, ce qui vous donnera une premi\u00e8re base \ud83d\ude09 )<\/p>\n<ul>\n<li>allure 5 kms: parler est quasi impossible sauf sur le 1er km<\/li>\n<li>allure 10 kms: parler est possible mais sur un essoufflement cons\u00e9quent<\/li>\n<li>allure semi: parler est possible avec essoufflement interm\u00e9diaire<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/i1.wp.com\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plan-club-5-kms.png?ssl=1\"><img loading=\"lazy\" class=\"aligncenter size-full wp-image-17760\" src=\"https:\/\/i1.wp.com\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plan-club-5-kms.png?resize=900%2C616&#038;ssl=1\" alt=\"\" width=\"900\" height=\"616\" srcset=\"https:\/\/i1.wp.com\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plan-club-5-kms.png?w=943&amp;ssl=1 943w, https:\/\/i1.wp.com\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plan-club-5-kms.png?resize=300%2C205&amp;ssl=1 300w, https:\/\/i1.wp.com\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plan-club-5-kms.png?resize=768%2C525&amp;ssl=1 768w, https:\/\/i1.wp.com\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plan-club-5-kms.png?resize=624%2C427&amp;ssl=1 624w, https:\/\/i1.wp.com\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plan-club-5-kms.png?resize=160%2C110&amp;ssl=1 160w, https:\/\/i1.wp.com\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/plan-club-5-kms.png?resize=200%2C138&amp;ssl=1 200w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" data-recalc-dims=\"1\" \/><\/a>N&#8217;h\u00e9sitez pas \u00e0 vous rapprocher des diff\u00e9rents entraineurs, qui t\u00e2cheront de r\u00e9pondre \u00e0 vos interrogations.<\/p>\n<p>Au retour des cong\u00e9s de fin d&#8217;ann\u00e9e, nous entamerons un plan-trail afin de contenter tout le monde pour un objectif au 14 f\u00e9vrier 2021.<\/p>\n<p>Amusez vous bien, essayez de vous regrouper pour certaines s\u00e9ances; au plaisir de voir que nombre d&#8217;ente vous le suivront \ud83d\ude09<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Bises<\/p>\n<p>Bastien<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bonjour \u00e0 toutes et tous, \u00e9tant donn\u00e9 votre \u00e9ternelle envie ;-), \u00e9tant donn\u00e9 un nombre important de z\u00e8bres afficionados des plans du printemps,\u00a0 nous allons vous maintenir en haleine avec un plan-club cal\u00e9 sur nos s\u00e9ances hebdomadaires, pour un projet 5 kms et 10 kms sur route (courses que nous r\u00e9aliserons tous en m\u00eame temps)<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"spay_email":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_is_tweetstorm":false},"categories":[2,1],"tags":[],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_publicize_connections":[],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_shortlink":"https:\/\/wp.me\/p78z1o-4Cv","jetpack_likes_enabled":false,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17763"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17763"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17763\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17764,"href":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17763\/revisions\/17764"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17763"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17763"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.espritrun.fr\/wp\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17763"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}