Que faire seul à l’entrainement ????

Bonjour à toutes et à tous.

 

Il est fort probable que, d’ici quelques heures, notre président E. Macron (pas notre autre président: G. Brianchon, lol!) nous annonce la poursuite du confinement. C’est le moment de vous écrire un peu 😉

Tout d’abord, nous espérons que vous êtes toutes et tous en bonne santé, y compris pour votre entourage proche, familles et amis.

Etant donné l’étendue de l’épidémie, et sa durée, vous êtes tous susceptibles d’avoir eu dans vos relations des personnes, malheureusement atteintes;

et nous espérons, tous, que l’issue favorable soit proche….. et pour cela, nous ne pouvons vous inciter qu’à maintenir les consignes de confinement.

Nous aurions aimé nous dire “à bientôt” lors des derniers entraînements, mais tout s’étant accélérer brutalement, notre semi marathon annulé, puis les regroupements-clubs interdits, nous voilà tous, isolés (sportivement parlant pour le texte du jour) depuis 1 mois!

Je sais que pour certains , cela commence à être long, cet éloignement social, sportif et amical, mais je sais aussi, que nombres d’entre vous, essaient de s’entraîner malgré le manque d’objectifs; ceux-ci étant souvent nos sources de motivation…. 😉

ALORS QUE FAIRE ????? car ce n’est pas le temps qui manque….

  1. ESSAYER DE RATTRAPER NOTRE RETARD EN TERMES DE PREPARATION PHYSIQUE ET /OU SPECIFIQUE:
    1. TRONC: renforcement des abdominaux, des dorsaux, le travail de gainage (soit la cocontraction simultanée de ces 2 groupes musculaires)
    2. MEMBRES INFERIEURS : renforcement des cuisses (quadriceps, ischiojambiers) des fesses (muscles moyens et grands fessiers), par des exercices simples et analytiques (renforcement du muscle dans son geste principal et isolé ; exemple pour le quadriceps: répéter des extensions de genoux contre résistance) ou en mouvement combinés (en cocontraction et chaines fermées: exemple: les squatts pour le renforcement des quadriceps + ischio + fessiers)
    3. MEMBRES SUPERIEURS: ne les oublier pas !!!! notamment les muscles postérieurs des bras et de la ceinture scapulaire (omoplates), bien utiles pour une bonne posture, une bonne ventilation thoracique, une poussée des bras sur les bâtons pour la MN ou le trail, etc etc etc. Privilégiez donc les exercices à base de mouvements de tirage des bras et des omoplates vers l’arrière
    4. TRAVAIL PROPRIOSCEPTIF : c’est de faire travailler l’ensemble du système musculaire et articulaire en créant des déséquilibres afin d’obtenir les réactions appropriées pour maintenir notre équilibre. Ce travail est essentiel en terme de prévention des blessures mais aussi en terme de renforcement des fibres les plus profondes de nos muscles et notamment les muscles de la posture; trop souvent oubliés. (exemple: se tenir en équilibre sur une jambe, en étant perché sur une surface molle)
    5. TRAVAIL TECHNIQUE: le confinement et parfois le manque de place n’empêche en aucun cas de faire ses exercices de “gammes” (exemple: talon fesse) : rappelez vous un des types d’échauffement réalisés au campus, que nous faisons sur place , sans déplacement! donc tout à fait réalisable chez vous.

 

2.SEANCES DE COURSE A PIED: 1h00 de sortie pour un entrainement autorisé, laisse le temps de se créer une belle séance. Ne rentrez pas dans la routine de la même sortie, à la même allure, sur le même circuit (le rayon d’1 kms permet tout de même de varier les parcours)(une fois dans un sens , une fois dans l’autre, une fois en coupant en son centre pour décrire un 8, etc ….). C’est votre pire ennemi si vous vous voulez maintenir votre niveau de performances!!! Alors, créez vous votre semaine type(à l’image des séances proposées par le club), en pensant à garder malgré tout vos temps d’échauffement (20′ gammes incluses )et de retour au calme(10′)…..il vous reste donc 30′ pour un bloc de qualité!!!!! c’est parfait, c’est ce qu’il nous faut!!!!

    1.  fractionné court: pas de pistes accessibles, donc travailler sur des durées et aux sensations. Exemples: 20 fois 30″/r.30″,    14 fois 45″/r.40″,     10 fois 1’/r.50″, 8 fois 1’15″/r.1 ,   4 fois 3’/r.1’20”  sur un seul bloc
    2. fractionné long: travaillez sur des blocs au seuil (ressenti du 1er essoufflement sans pouvoir parler) exemple : 3 fois 7′, ou 2 fois 10′, ou 1 fois 20′,     ou reprenez vos blocs à des allures spécifiques (5kms , 10 kms ou semi)
    3. sortie longue : rapporter à 1h00 effectivement mais si vous voulez obtenir votre dose d’endorphines, c’est le moment de la rallonger en apposant avant la sortie une séance de travail technique (PPS), puis après la sortie: une séance de renforcement musculaire (PPG)

3.TRAVAIL CARDIO AU DOMICILE: certains d’entre vous sont équipés de rameurs, de vélos elliptiques, de vélos d’appartements, de home-trainer, de cordes à sauter (trés bon travail de coordination, de renforcement musculaire, de propriosception). C’est donc le moment où jamais pour les inclure à vos semaines types proposées ci dessus!

4. ETIREMENTS ET ASSOUPLISSEMENTS: c’est le moment également d’aller chercher du gain d’amplitude dans des articulations un peu enraidies, des muscles un peu rétractés. Nous n’avons pas toujours le temps de réaliser tout cela en temps normal et c’est souvent mis de côté….malheureusement mais c’est ainsi.

 

J’avais réfléchi à mettre en place des séances de PPG en vidéos et vous faire parvenir les liens, mais vous en trouverez à volonté sur le net. Beaucoup de coachs les mettent à disposition gratuitement sur leurs sites le temps du confinement. Je vous ai mis les grandes lignes ci-dessus, vous avez ainsi les mots-clés pour faire vos recherches d’exercices.

Comme vous avez pu le lire, la matière ne manque pas!!!!

Pas d’excuses pour ne pas maintenir votre niveau de forme, pour développer vos qualités athlétiques, pour traiter les déficiences, pour s’occuper l’esprit aussi 😉

Nous avons tous hâte de nous retrouver et, quand nous pourrons le faire, ce sera trés bon signe. Nous aurons su faire fuir ce virus en réalisant ce qu’il y a de plus efficace: la distanciation sociale. Il est certains que c’est à l’opposé de nos habitudes car si nous sommes adhérents d’un club FFA, c’est aussi pour partager des MOMENTS, et là, c’est tout l’inverse qui se produit!

Soyons patients.

Croisons les doigts et espérons une issue rapide afin de nous revoir aux entraînements (les courses étant toutes suspendues , il me semble, jusque fin juillet???) dés que possible. En souhaitant que les regroupements-clubs ne subissent pas le même traitement que les courses…

Une dernière belle et affectueuse pensée pour tous nos soignant(e)s zébré(e)s. Vous êtes nombreux dans le club. On vous souhaite bon courage, on vous remercie et on vous dit à bientôt!!!!

Bastien

IMAGE: MATTHIEU FORRICHON  www.desbossesetdesbulles.com/

NB toujours un régal ces dessins…..

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