Séances de PPG

En attendant la reprise des séances-club voici des exemples de séances :

Echauffement :

  • articulaire en mobilisant toutes les articulations : chevilles, genoux, bassin, épaules, coudes, poignets et nuque – effectuer des rotations complètes .
  • cardio : vélo d’appart ou montées et descentes d’escalier ou marche rapide pendant qq mn

Coeur de la séance :

Choisir pour une séance deux exercices dans chaque domaine (haut du corps, bas du corps, dorsaux (1 gainage, 1 lombaire), abdominaux .

Haut du corps :

pectoraux : pompes  au choix : au sol ( avec ou sans genoux au sol ) ou contre le mur

placer les mains à écartement d’épaules, les pieds parallèles à écartement de bassin, ne pas cambrer, garder le dos droit et souffler à la poussée

– du plus simple au plus difficile : au mur, au sol avec genoux à terre, au sol .

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

biceps : 

Debout, pieds à largeur de bassin, genoux légèrement fléchis, fesses serrées, ventre rentré. Dos droit, bras le long du corps, flexion du coude. Souffler pendant la flexion.

– du plus simple au plus difficile : varier la lourdeur des charges ( bouteilles d’eau …) – maintenir 5 secondes à l’horizontale puis 10 s

10 à15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

épaules :

Debout, pieds à largeur de bassin, genoux légèrement fléchis, fesses serrées, ventre rentré.Dos droit, bras le long du corps, monter les bras tendus latéralement, les mains ne dépassent pas le niveau des épaules . Souffler en montant

– du plus simple au plus difficile : varier la lourdeur des charges (bouteilles d’eau…) – maintenir 5s à l’horizontale puis 10s

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

triceps :

se placer devant une chaise (comme pour s’asseoir), poser les mains sur la chaise et fléchir les coudes pour descendre le long de la chaise puis remonter bras tendus

– du plus simple au plus difficile : genoux fléchis – jambes tendues – maintenir 2s coudes fléchis avant de remonter

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

Bas du corps :

ischios jambiers :

réaliser des fentes avant, départ pieds parallèles, faire une fente avant en gardant le dos droit, toujours conserver alignement bassin/genou/pied

– du plus simple au plus difficile : ajouter des charges (bouteilles d’eau…)

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

adducteurs :

allongé sur le côté, appui sur le coude (coude bien en-dessous de l’épaule)
monter et descendre la jambe du dessus ; souffler en montant

– du plus simple au plus difficile : ajouter un élastique entre les jambes  ou une charge sur la jambe qui se lève

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

quadriceps :

pieds parallèles et écartement plus large que bassin. Flexion des genoux, s’arrêter en position chaise puis remonter . Souffler en remontant.

– du plus simple au plus difficile : flexion demi-squat (chaise) – flexion + montée sur pointe des pieds en fin d’extension – flexion + léger saut en fin d’extension – flexion et maintien 5s en chaise + extension .

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

Mollets :

pieds largeur de bassin, monter sur demi-pointe (vite) et redescendre lentement. Souffler en montant

– du plus simple au plus difficile: au sol avec appui des mains (mur) – au sol sans appui – sur une marche avec ou sans appui (poser ou non les talons au sol)

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

Dorsaux :

Gainage :

  1. position latérale, appui avant-bras (coude aligné avec épaule) et pied . Alignement épaules/bassin/pieds

du plus simple au plus difficile :
-genoux fléchis, bassin au sol, monter et descendre le bassin
-genoux fléchis, maintenir le bassin décollé
-jambes tendues , monter et descendre le bassin
-jambes tendues et maintenir le bassin décollé
-jambes tendues, monter et descendre la jambe libre

30 secondes ; 2 fois côté droit puis 2  gauche

2 . position de face, pieds à largeur de bassin . Appui sur avant-bras et pieds , dos plat (ne pas cambrer)

du plus simple au plus difficile :
-4 appuis
-3 appuis (lever 1 jambe puis la poser pendant 15s puis l’autre jambe- idem avec bras)
-tenir jambe levée 15s puis l’autre (idem avec bras)
-2 appuis ; lever et poser bras et jambe opposées (15s par diagonale)

30 secondes

3 . position dorsale, appui mains (bras tendus) ou sur avant-bras 

du plus simple au plus difficile :
-4 appuis
-3 appuis (lever 1 jambe puis la poser pendant 15s puis l’autre jambe- idem avec bras)
-3 appuis (tenir jambe levée 15s puis l’autre

30 secondes

Lombaires :

allongé sur le ventre, mains sous le front, jambes au sol, décoller les jambes, souffler en décollant 

du plus simple au plus difficile :
-monter et descendre les jambes
-monter et maintenir 2s avant de descendre puis 5s

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

Abdominaux :



Abdos du haut : 

position allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.Soulever le haut du corps pour amener les mains aux genoux . souffler en montant, descendre lentement

du plus simple au plus difficile :
-aller toucher les genoux
-maintenir 2s en l’air puis redescendre puis 5s

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

Abdos du bas :

position allongée sur le dos ou appuis coudes; épaules décollées, mains sous les lombaires , regard vers le plafond, genoux fléchis et pieds décollés du sol: souffler en poussant et tendant les jambes vers l’avant, puis fléchir

du plus simple au plus difficile :
-une jambe après l’autre
-les deux jambes en même temps
-varier la hauteur (plus on va bas plus c’est dur)

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

Abdos grand droit :

position allongée sur le dos, mains aux oreilles, regard vers le plafond, genoux fléchis et pieds décollés du sol: souffler en montant le haut du corps et descendre lentement

du plus simple au plus difficile :
-monter et descendre lentement
-monter et maintenir 3s puis 5s avant de descendre

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

Abdos obliques :

  1. position allongée sur le dos, main droite à l’oreille droite, pied droit sur genou gauche, pied gauche au sol; puis on inverse . Le coude va toucher le genou opposé .Souffler en montant, descendre lentement .

du plus simple au plus difficile :
-aller toucher ses genoux l’un après l’autre
-maintenir 2s en l’air puis 5s avant de redescendre

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

2. position allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol en soulevant le buste aller toucher cheville droite avec main droite puis cheville gauche avec main gauche ainsi de suite .

du plus facile au plus difficile :
-écarter plus ou moins les pieds du fessier

10 à 15 répétitions et 3 ou 4 séries – récupération de 1mn entre les séries

Terminer la séance par quelques exercices d’étirement , Bastien en propose sur le site dans les fiches techniques ainsi qu’une séance de circuit training, n’hésitez pas à vous y référer.

 

 

 

 

 

 

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