PLAN PREPA 10 KMS DES 4 SAISONS

Bonjour à toutes et tous,

le plan à venir pour la course des 4 saisons du 7 novembre débute demain.

Une étape intermédiaire avec le 5 kms de la Hotoie le samedi 17 octobre.

Le travail spécifique à l’allure commencera dés maintenant, évidemment.

Les séances du mercredi et du vendredi sur piste, seront les séances inscrites dans le plan afin de simplifier l’évolution de chacun de nous dans les volumes d’entrainement.

Mais cela ne veut pas dire que les coureurs qui ne préparent pas cette course, ne peuvent pas venir aux entrainements 😉 ; vous êtes tous les bienvenus aux séances, c’est évident!

Pour ceux qui n’ont jamais suivi le plan, je suis à votre disposition, mais les anciens du club peuvent également vous répondre!

Sachez que les séances du vendredi sont des séances de travail spécifique à l’allure; cela veut dire que vous devez (vous-mêmes comme des grands) vous décider pour un objectif le jour J .

Par exemple, si vous pensez pouvoir réaliser votre 10 kms en 45′, votre allure sera alors de 4’30” au kilomètre. Vos 2000m du vendredi devront alors être courus en 9′, vos 3000m en 13’30 et vos 4000m en 18′; à vos calculatrices 😉

Durant cette séance les temps de récupération sont indiqués (R.); à la différence des temps de récup en vma (r.), et peuvent être passifs , c’est à dire “non-courus”. Lisez bien le plan, car ils peuvent varier d’une séance à l’autre.

 

BASTIEN KELLER
entraineur degré 2 PLAN PROJET CLUB
FFA hors-stade 10 KMS DES 4 SAISONS
ESPRIT RUN
SEMAINE 1 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
du 27 au 03/10 FOOTING VMA SPE 10 KMS SL
30′ 20′ ech + PPS 15′ ech+PPS 1H00 à 1h10
REPOS optionnel 8 , 10 ou 2*10 REPOS 2*2000m REPOS
200m R.1’30”
10′ ret. Calme 10′ ret. Calme
SEMAINE 2 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
du 04 AU 10/10 FOOTING VMA SPE 10 KMS SL
30′ 20′ ech + PPS 15′ ech+PPS 1H00 à 1h10
REPOS optionnel 5 ou 2*5 REPOS 2000/2000/1000 REPOS
400m R.1’30”
10′ ret. Calme 10′ ret. Calme
SEMAINE 3 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
du 11 AU 17/10 FOOTING VMA FOOTING 5 KMS
30′ 20′ ech + PPS 30′ LA HOTOIE
REPOS optionnel 7 Ou 7+6 REPOS qq accélérations REPOS
300m en ligne droite
10′ ret. Calme sur 60m
GENERALE SPECIFIQUE REGENERATION RELACHEMENT EXTERNE
SEMAINE 4 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
du 18 au 24/10 FOOTING VMA SPE 10 KMS SL
30′ 20′ ech + PPS 15′ ech+PPS 1H20 à 1h30
REPOS optionnel 2*10 200m REPOS 2*3000m REPOS
R.2′
10’ret calme 10’ret calme
SEMAINE 5 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
du 25 au 31/10 FOOTING VMA SPE 10 KMS SL
30′ 20′ ech + PPS 15′ ech+PPS 1H00 à 1h10
REPOS optionnel à définir REPOS 4000m R.2′ REPOS
3000m
10’ret calme 10’ret calme
SEMAINE 6 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
du 01 au 07/11 FOOTING VMA ALLEGEE FOOTING 10 KMS
30′ 20’ech + PPS 30′ 4 saisons
REPOS optionnel à définir REPOS REPOS qq accélérations
en ligne droite
10′ ret calme sur 60m

Désolé pour la présentation, mais les captures d’écran avec plein de couleurs sont de trés mauvaises qualités. Je vous fais parvenir le fichier lisible par email.

Bonne préparation à toutes et tous.

Bastien

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Événements à venir

 
  1. MN – PONT DE METZ

    jeudi 28 octobre @ 18 h 00 min - 20 h 00 min
  2. MN – CAGNY

    jeudi 4 novembre @ 18 h 00 min - 20 h 00 min
  3. MN – AUTHUILE

    samedi 13 novembre @ 8 h 00 min - 17 h 00 min
  4. MN – AMIENS

    jeudi 18 novembre @ 18 h 00 min - 20 h 00 min